وضعية الجرادة (شالابهاسانا ب, Locust pose, Shalabhasana B)
شجرة المهارات
التقنية
- استلقِ على بطنك (وضعية الانبطاح)، وضع اليدين وراحتاهما للأعلى بمحاذاة الوركين والفخذين.
- مع وضع ظهر القدمين للأسفل والساقين ممدودتين، مدّ أصابع القدمين للخارج لتنشيط الساقين.
- ارفع الساقين والصدر عن الأرض وانظر للأمام أو للأسفل باتجاه طرف الأنف.
- اضغط برفق على ظهر اليدين ومدّ للخلف عبر أطراف الأصابع.
نصائح الأداء
- فكر في إطالة الساقين أكثر من رفعهما.
- أشرك الألوية وعضلات الفخذ الخلفية لرفع الساقين من الورك، بحيث ترتفع الأجزاء العلوية من الساقين عن الأرض إن أمكن.
- ارفع الصدر فقط بالقدر الذي تسمح به إطالة الساقين.
- إذا شعرت بقرص أو انثناء في أسفل الظهر، اخفض الساقين وأعد الوضعية، مع التركيز على الإطالة للخلف أكثر من الرفع للأعلى.
- أشرك الجزء العلوي من الظهر لرفع الصدر إلى نفس ارتفاع القدمين تقريباً.
- حافظ على الكتفين في وضع محايد: لا تضم لوحي الكتف معاً.