وضعية الجسر (سيتو باندها سارفانغاسانا, ثبات الجسر القصير, جسر, Bridge Pose, Setu Bandha Sarvangasana, Short bridge hold, Bridge)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الاستلقاء على الظهر، اجلب الكعبين باتجاه الوركين، واضغط بالذراعين على الأرض بمحاذاة الوركين.
- ادفع بقدميك لرفع الوركين إلى الأعلى، مع إشراك Glutes و Hamstrings .
- اسمح للصدر بالامتداد نحو الذقن.
- اسحب لوحي الكتف باتجاه بعضهما البعض ( Shoulder retraction ).
نصائح الأداء
- اضبط وضعية القدمين لتشعر بأساس قوي يمكنك من رفع الوركين.
- ارفع الوركين إلى مستوى الركبتين إذا أمكن.
- اسحب السرة باتجاه العمود الفقري لدعم الجذع لهذا التمرين.