وضعية السمكة المتقدمة (أوتانا باداسانا, وضعية رفع الساقين, Advanced fish pose, Uttana padasana, Raised leg pose)
شجرة المهارات
التقنية
- استلقِ على ظهرك، ومدّ ساقيك ووركيك على الأرض.
- ادفع مرفقيك وساعديك في الأرض لرفع صدرك عن الأرض، وقم بتدوير رأسك للخلف ليرتكز على الأرض.
- ثم ارفع ساقيك للأعلى وافردهما بزاوية 45 درجة تقريباً.
- مدّ ذراعيك واجمع راحتي يديك معاً بزاوية 45 درجة تقريباً.
- بينما تتنفس في هذا الوضع، حافظ على شد بطنك وصدرك مرفوعاً.
نصائح الأداء
- إذا شعرت بألم أو انضغاط في أسفل الظهر، اثنِ الركبتين أو اخفض الكعبين إلى الأرض ( Supported advanced fish pose ).
- كلما رفعت الجزء العلوي من ظهرك أكثر، توفرت لرقبتك مساحة أكبر لإرجاع رأسك إلى الخلف.
- تجنب فرط تمديد الرقبة أثناء إرجاع الرأس إلى الخلف.