استلقِ على ظهرك، ومدّ الساقين وثبّتهما مع الوركين على الأرض.
اضغط بالمرفقين والساعدين على الأرض لرفع الصدر عن الأرض وأرجع الرأس للخلف ليرتكز على قمة الرأس.
أثناء التنفس في هذه الوضعية، حافظ على شد البطن والقدمين ممدودتين بعيدًا.
نصائح الأداء
إذا كان الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك مشدودين، اسمح للرأس بالارتفاع عن الأرض وركز على رفع منتصف الصدر للأعلى مباشرةً، باستخدام الذراعين للضغط للأسفل كضغط معاكس.
كلما تمكنت من رفع الجزء العلوي من الظهر أكثر، زادت المساحة لديك في الرقبة لإرجاع الرأس للخلف.
تجنب ثني الرقبة أو فرط تمددها أثناء إرجاع الرأس للخلف.
