وضعية الطاولة (أردها بورفوتاناسانا, وضعية الطاولة العكسية, Table top, Ardha purvottanasana, Reverse Table Top Pose)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الجلوس مع مد الساقين، اثنِ الركبتين وضع القدمين مسطحتين على الأرض.
- ضع اليدين على مسافة ما خلف الوركين مع توجيه الأصابع للأمام، وبمسافة عرض الكتفين تقريباً.
- اضغط على اليدين لرفع الصدر، واضغط على القدمين لرفع الوركين بمحاذاة الكتفين.
- أبقِ الذقن مضمومًا نحو الصدر أو أرجع الرأس للخلف بمحاذاة العمود الفقري.
نصائح الأداء
- اشعر بانخراط الجزء الخلفي من الجسم للرفع إلى الوضعية. يتضمن ذلك عضلات الفخذ الخلفية والعضلات الألوية، وعضلات الجزء العلوي من الظهر.
- حافظ على سحب السرة للداخل باتجاه العمود الفقري لدعم رفع أسفل الظهر.