بلانك مستلقٍ (بورفوتاناسانا, وضعية البلانك للأعلى, ثبات الجسر المستقيم, بلانك عكسي, Supine plank, Purvottanasana, Upward Plank Pose, Straight bridge hold, Reverse plank)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الجلوس مع مد الساقين للأمام، ضع اليدين على مسافة ما خلف الوركين مع توجيه الأصابع للأمام، وبمسافة عرض الكتفين تقريبًا.
- اضغط للأسفل على اليدين لرفع الصدر، ثم اضغط للأسفل على الكعبين لرفع الوركين ليصبحا بمحاذاة الكتفين.
نصائح الأداء
- ادفع لوحي كتفيك للخلف: لا تدع كتفيك يرتفعان.
- الساقان مستقيمتان.
- مدّ مشطي قدميك ووجّه أصابعهما نحو الأرض.
- فعّل عضلات الأرداف والفخذين للرفع للأعلى، بالإضافة إلى عضلات الجزء العلوي من الظهر للحفاظ على الصدر مرفوعًا.