ضع الساعدين على الأرض وشبّك اليدين، مع إبقاء المرفقين أضيق من عرض الكتفين (يمكنك التحقق من العرض بلف أطراف الأصابع حول الجزء الخارجي من المرفقين المتقابلين لتحديد المسافة، ثم شبّك اليدين مرة أخرى دون تحريك المرفقين).
ضع قمة الرأس بين الرسغين، مع دعم مؤخرة الرأس باليدين.
قرّب القدمين للداخل، وارفع الوركين فوق الكتفين، مع إبقاء الوزن على الساعدين.
بمجرد أن تشعر بأنك عمودي قدر الإمكان، ابدأ بضم الساقين معًا وارفع من الجذع، مع رفع الساقين معًا.
نصائح الأداء
قد تمنع Hamstrings المشدودة تقريب القدمين بما يكفي. قد تجعل الأكتاف المشدودة من الصعب تحمل الوزن في هذا الوضع. تجنب الانهيار في الجزء العلوي من الظهر وبدلاً من ذلك، اعمل في وضعية التحضير مع وضع القدمين على الأرض لبناء القوة والانفتاح. بمجرد أن تحصل على ثبات كامل في الكتفين، يمكنك تجربة قفزات صغيرة جدًا لرفع الوركين فوق الكتفين مع ثني الركبتين وإيجاد التوازن هناك. يجب أن يكون على رأسك وزن قليل جدًا.
يجب أن تكون الرقبة في وضع محايد (غير ممدودة أو مثنية). قد يتطلب هذا بعض التجربة لإيجاد النقطة الصحيحة على قمة الرأس لوضعها على الأرض.
يوصى بشدة بتجنب القفز بالكامل إلى الوضعية لأن ذلك يميل إلى إضعاف القاعدة التي يشكلها العضدان وقد يعرض الرقبة للخطر. بدلاً من ذلك، فكر في الضغط بالقاعدة (الجزء العلوي من الجسم) للأسفل من أجل رفع الجزء السفلي من الجسم (الوركين والساقين). كن صبوراً.
المخاطر
إذا سقطت إلى الأمام، أدخل ذقنك نحو صدرك وحدّب ظهرك لتتدحرج وتتجنب السقوط بظهر مستقيم على الأرض. نصيحة: التدحرج على الأصابع المتشابكة يمكن أن يسحقها قليلاً؛ لتجنب ذلك، لا تشبّكها بالكامل بل اترك بعض المساحة.
