ضع الساعدين على الأرض وشبك اليدين، مع إبقاء المرفقين أضيق من عرض الكتفين (يمكنك التحقق من العرض بلف أطراف الأصابع حول الجزء الخارجي من المرفقين المتقابلين لتحديد المسافة، ثم شبك اليدين مرة أخرى دون تحريك المرفقين).
ضع قمة الرأس بين الرسغين، مع دعم مؤخرة الرأس باليدين.
قرب القدمين للداخل، وارفع الوركين فوق الكتفين، مع إبقاء الوزن على الساعدين.
بمجرد أن تشعر بأنك عمودي قدر الإمكان، ابدأ بضم الساقين معًا وارفع من الجذع، مع رفع الساقين معًا.
نصائح لتأدية الوضعية
قد تمنع أوتار الركبة المشدودة تقريب القدمين بما يكفي. قد تجعل الأكتاف المشدودة من الصعب تحمل الوزن في هذا الوضع. تجنب الانهيار في الجزء العلوي من الظهر وبدلاً من ذلك، اعمل في وضعية التحضير مع وضع القدمين على الأرض لبناء القوة والانفتاح. بمجرد أن تحصل على ثبات كامل في الكتفين، يمكنك تجربة قفزات صغيرة لرفع الوركين فوق الكتفين مع ثني الركبتين وإيجاد التوازن هناك. يجب أن يكون هناك وزن قليل جداً على رأسك.
يجب أن تكون الرقبة في وضع محايد (غير ممدودة أو مثنية). قد يتطلب هذا بعض التجربة لإيجاد النقطة الصحيحة على قمة الرأس لوضعها على الأرض.
يوصى بتجنب القفز بالكامل إلى الوضعية حيث يميل هذا إلى المساس بأساس الذراعين العلويين وقد يعرض الرقبة للخطر. بدلاً من ذلك، فكر في الضغط على الأساس (الجزء العلوي من الجسم) للأسفل من أجل رفع الجزء السفلي من الجسم (الوركين والساقين). كن صبوراً.
المخاطر
إذا سقطت إلى الأمام، اثنِ ذقنك وقوّس ظهرك للتدحرج وتجنب السقوط بظهر مستقيم على الأرض. نصيحة: التدحرج على الأصابع المتشابكة يمكن أن يسحقها قليلاً؛ لتجنب ذلك، لا تشابكها بالكامل بل اترك بعض المساحة.