التجديف (Rowing, Erg rowing, Rowing machine)

عضلات

• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)

التقنية

1. اجلس على جهاز التجديف وامسك المقبض مع ثني ركبتيك.
2. ادفع للخلف بساقيك حتى تستقيم.
3. امِل للخلف قليلاً واسحب المقبض إلى منتصف جذعك.

نصائح لتأدية الوضعية

1. ابدأ الحركة بساقيك.

تمارين مشابهة

• دراجة العاصفة
• مدرب تقاطع إهليلجي
• ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
• آلة التسلق
• الجري على جهاز المشي

المعدات

• آلة التجديف