Usiądź przodem do rufy (wiosłujesz tyłem do kierunku płynięcia) i przesuń się do przodu do chwytu: kolana ugięte, goleń pionowo, tułów pochylony do przodu z bioder, ręce proste, uchwyt wysunięty w stronę rufy.
Wykonaj chwyt, unosząc dłonie, aby czysto zanurzyć pióro wiosła w wodzie, aż jego górna krawędź znajdzie się tuż pod powierzchnią.
Wykonaj przeciągnięcie, najpierw mocno odpychając się nogami, z prostymi rękami i usztywnionymi plecami, aby siła nóg przechodziła prosto na uchwyt.
Gdy nogi zbliżają się do pełnego wyprostu, odchyl tułów do tyłu z bioder, a następnie przyciągnij uchwyt rękami do dolnych żeber, aby zakończyć pociągnięcie.
Na końcu przeciągnięcia dociśnij uchwyt w dół, aby wyjąć pióro z wody, a następnie wykonaj piórowanie (obróć pióro płasko).
Wróć w odwrotnej kolejności: wyprostuj ręce do przodu, pochyl tułów z bioder, a następnie ugnij kolana, aby przesunąć się z powrotem do chwytu, prowadząc pióro nad wodą.
Wskazówki dotyczące formy
Trzymaj się ściśle kolejności: przy przeciągnięciu nogi, potem plecy, potem ręce; przy powrocie ręce, potem plecy, potem nogi.
W pierwszej połowie przeciągnięcia utrzymuj połączenie z wiosłem: ręce proste, ciężar ciała zawieszony na uchwycie, pracę wykonują nogi.
Przy przeciągnięciu zanurz pióro na pełną głębokość (górna krawędź tuż pod powierzchnią), a przy powrocie prowadź je nad wodą.
Przyciągaj uchwyt po prostej, poziomej linii do dolnej części mostka.
Przeciągaj mocno, ale wracaj cierpliwie: przesuw z powrotem do chwytu jest powolny i kontrolowany, bez pośpiechu.
Przez cały czas siedź prosto, z neutralnym kręgosłupem, napiętymi mięśniami core, rozluźnionymi barkami i głową w poziomie.
Czysty chwyt daje mały rozprysk w kształcie litery „V” i wyraźny dźwięk; czyste wyjęcie zostawia gładki wir bez ciągnięcia wody.
Zagrożenia
Siła w wiosłowaniu pochodzi z nóg i bioder, nie z dolnego odcinka pleców. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i napięte mięśnie core, i nigdy nie szarp z zaokrąglonymi plecami przy chwycie.
Pióro, które zahacza o wodę lub ciągnie się po niej podczas powrotu, może zaburzyć równowagę łodzi. Prowadź je nad wodą i bądź w gotowości, aby się ustabilizować, jeśli poczujesz chwiejność.
