عقلة بقبضة معكوسة بذراع واحدة

عقلة بقبضة معكوسة بذراع واحدة (OAC, One-arm-chinup)

شجرة المهارات

عضلتان

التقنية

  1. تعلّق من البار بذراع واحدة، فعّل لوح الكتف للخلف ( Shoulder retraction ) وللأسفل ( Shoulder depression ) واسحب مرفقك للخلف.
  2. ارفع نفسك لأعلى مستوى ممكن، حتى يصبح ذقنك فوق البار ومرفقك في وضع الثني الكامل.
  3. في الأعلى، يكون كفك مواجهًا لك (= قبضة معكوسة).
  4. عد للأسفل بتحكم حتى تصبح ذراعك ممدودة بالكامل.

تمارين مشابهة

المعدات