عقلة بقبضة معكوسة

عقلة بقبضة معكوسة (Chinup, Supinated grip pullup, Chin up)

شجرة المهارات

عضلتان

التقنية

  1. تعلّق من البار بقبضة معكوسة (راحتا اليدين نحوك)، وأشرك لوحي كتفيك للخلف ( Shoulder retraction ) وللأسفل ( Shoulder depression ) واسحب مرفقيك للخلف.
  2. ارفع نفسك لأعلى مستوى ممكن، حتى يصبح ذقنك فوق البار.
  3. انزل بتحكم حتى تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل، مع إبقاء كتفيك مشدودين.

نصائح الأداء

  1. حافظ على رقبة محايدة: تجنب Neck extension .
  2. لا قفز أو كيب أو تأرجح.
  3. وضعية Hollow body تشغل Abs أكثر بينما وضعية Arch body تشغل عضلات الظهر أكثر.

تمارين مشابهة

المعدات