الوضعية الجسرية للرقبة مع دعم الأذرع مستقيمة (تقدم وضعية جسر الرأس, سيتو باندهاسانا, Straight legs neck bridge with straight arms support, Head bridge pose progression, Setu Bandhasana)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• نصف الشوكية الرأسية
• العضلة المائلة للرقبة
• العضلة المستقيمة الخلفية العظمى للرأس
• العضلة المستقيمة الخلفية الصغرى للرأس
• العضلة المائلة العليا للرأس
• العضلة الطويلة للرقبة
• العضلة الطويلة للرأس
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة المائلة السفلى للرأس
• القصية الترقوية الخشائية
• العضلة الرأسية الطويلة
• العضلة المستقيمة الأمامية للرأس
• الوحشي الطويل للرقبة
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (القصيرة)

التقنية

1. من وضعية الجلوس مع مد الساقين أمامك، استلقِ.
2. قرّب القدمين قليلاً.
3. ضع اليدين للخلف خلف الكتفين.
4. اقوِ ظهرك برفع الصدر واثبت على قمة الرأس.
5. قرّب الكعبين معًا ووجّه أصابع القدمين للخارج.
6. اجلب الذراعين إلى الجانبين، وأطراف الأصابع متجهة للأمام.
7. ارفع الوركين للأعلى.
8. استمر في الضغط باليدين للأسفل لتوفير الدعم.
9. للخروج، اخفض الوركين للأسفل ببطء ثم ارفع رأسك عن الأرض.

نصائح لتأدية الوضعية

1. المسافة بين وركيك وقدميك ستختلف حسب مرونتك.

المخاطر

1. إذا كانت هذه الوضعية تضع الكثير من الضغط على رقبتك، جرب Bridge Pose .

تمارين مشابهة

• جسر الرقبة
• وضعية السمكة المتقدمة
• الجسر
• الجسر بالمرافق
• احتفاظ الجسم القوسي المستلقي

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)