كلين بالدمبل (Dumbbell clean)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، ممسكًا بدمبل في كل يد بجانبك وراحتا يديك متقابلتان.
- اثنِ جذعك من الوركين واثنِ ركبتيك قليلًا لخفض الدمبلز إلى الأرض.
- امدد وركيك بقوة وادفع بقدميك لتوليد زخم صعودي.
- بينما ترتفع الدمبلز، اسحبها بالقرب من جسمك ودوّر معصميك، موجهًا إياها إلى وضعية الحمل الأمامي عند مستوى الكتفين.
- اثبت لفترة وجيزة في وضعية الحمل قبل خفض الدمبلز إلى وضعية البداية بتحكم.
نصائح الأداء
- استخدم وركيك وساقيك لتوليد القوة، وليس ذراعيك فقط.
- قم بتدوير الدمبلز بسلاسة لتجنب ارتطامها بكتفيك.