الرفعة المميتة زيرشر (Zercher deadlift)
شجرة المهارات
التقنية
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وتوجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً، مع وضع Barbell على الأرض أمامك.
- انخفض بوضعية القرفصاء وضع البار في ثنية كلا المرفقين، مع تشبيك اليدين أو جعل راحتي اليدين متقابلتين.
- ادفع بجسمك من خلال الساقين والوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر حتى تقف منتصباً.
- أنزل البار إلى فخذيك، ثم أعده إلى الأرض.
نصائح الأداء
- ابدأ من المكعبات لتسهيل النزول تحت البار.