ثني جيفرسون (Jefferson curl)
شجرة المهارات
التقنية
- قف على سطح مرتفع، مثل صندوق أو درجة، وتأكد من الثبات.
- أبقِ قدميك متقاربتين أو بعرض الكتفين والساقين مستقيمتين.
- ابدأ بتحديب رقبتك، ثم كتفيك، أعلى ظهرك، منتصف ظهرك، أسفل ظهرك، أَمِل حوضك، ثم انزل للأسفل بالكامل.
- دع ذراعيك تتدليان بحرية نحو الأرض.
- افرد ظهرك في الجزء السفلي حتى تصل إلى أقصى تمدد لك.
- اعكس الحركة عن طريق التدحرج ببطء للأعلى إلى وضع البداية.
- زد نطاق الحركة تدريجياً مع تحسن القوة والمرونة.
نصائح الأداء
- ركّز على الشعور بالتمدد على طول ظهرك وساقيك.
المخاطر
- تحديب الظهر تحت الحمل قد يكون خطيرًا إذا استخدمت أوزانًا ثقيلة جدًا، لذا ابدأ بأوزان خفيفة وتقدم ببطء وحذر.