الرفعة المميتة بالدمبل (Dumbbell deadlift)

عضلتان

• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للوح الكتف
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية

التقنية

1. قف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين وموجهتين قليلًا إلى الخارج، مع Dumbbell على كل جانب من قدميك.
2. اثنِ ركبتيك ووركيك وأمسك بكل Dumbbell .
3. افرد ظهرك، ارفع صدرك، ادفع بكعبيك، وافرد وركيك وركبتيك في آن واحد، رافعًا الأوزان.
4. قف منتصبًا مع إبقاء الأوزان قريبة من جسمك، ثم أنزلها مرة أخرى، مع ثني الوركين والركبتين.

نصائح الأداء

1. حافظ على عمود فقري محايد طوال فترة الرفع، وتجنب تحديب الظهر أو تقويسه.
2. تجنب رفع الأوزان بشكل مفاجئ؛ استخدم حركة سلسة ومنضبطة طوال فترة الحركة.

تمارين مشابهة

• الرفعة المميتة زيرشر
• سكوات فوق الرأس بالدمبل
• الرفعة المميتة الرومانية
• سكوات فوق الرأس
• كلين بالدمبل

المعدات

• دمبل