الرفعة المميتة الرومانية (RDL, Romanian deadlift)
شجرة المهارات
التقنية
- قف بقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، ممسكًا بـ Barbell أمام فخذيك بقبضة علوية.
- حافظ على انثناء طفيف في الركبتين، وحافظ على استقامة ظهرك، وشد عضلات جذعك.
- انثنِ من الوركين، واخفض Barbell بدفع وركيك للخلف، مع إبقاء البار قريبًا من جسمك.
- اخفض البار حتى تشعر بتمدد في عضلات Hamstrings ، ثم عد إلى وضع البداية.
نصائح الأداء
- حافظ على عمود فقري محايد طوال الحركة، وتجنب تحدب الظهر أو تقوسه.
- أبقِ Barbell قريبًا من جسمك، مع التأكد من أنه يتبع مسارًا رأسيًا مستقيمًا.
- فعّل عضلات Hamstrings و Glutes لإعادة جسمك إلى وضع مستقيم.
- تحكم في نزول Barbell ، مع التركيز على التمدد في عضلات Hamstrings .