الرفعة المميتة (Deadlift)
شجرة المهارات
التقنية
- قف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين وموجهتين للخارج قليلًا، Barbell فوق منتصف القدم، قصبة الساق قريبة ولكن لا تلامس البار.
- اثنِ ركبتيك ووركيك، أمسك البار أوسع قليلًا من عرض الوركين، وكفا اليدين متجهان للأسفل.
- افرد ظهرك، ارفع صدرك، وشد جذعك، واجعل كل شيء تحت الشد ولكن دون رفع البار عن الأرض بعد.
- ثم ادفع من خلال كعبيك، وافرد وركيك وركبتيك في نفس الوقت، رافعًا البار.
- قف منتصبًا والبار قريب من جسمك، ثم أنزله مجددًا بثني وركيك وركبتيك.
نصائح الأداء
- حافظ على عمود فقري محايد طوال فترة الرفع، وتجنب تحديب الظهر أو تقويسه.
- أبقِ البار قريبًا من جسمك أثناء الصعود والنزول لتجنب إجهاد الظهر.
- قم بتفعيل عضلات جذعك وركز على الدفع بكعبيك لرفع الوزن.
- تجنب رفع الوزن بشكل مفاجئ؛ استخدم حركة سلسة ومنضبطة طوال الحركة.
المخاطر
- ابدأ بأوزان أخف لإتقان الأداء قبل الانتقال إلى أوزان أثقل.