سكوات فوق الرأس (Overhead squat)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للكتف
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الدالية الخلفية

التقنية

1. ابدأ بـ Barbell ممسوكًا فوق الرأس، والذراعان ممدودتان بالكامل، أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
2. قف وقدماك أوسع من عرض الكتفين، وأصابع القدمين موجهة قليلًا إلى الخارج.
3. حافظ على ثبات البار فوق الرأس بينما تنزل إلى وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على جذع مستقيم.
4. اخفض جسمك حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض أو أقل.
5. ادفع بكعبيك للعودة إلى وضعية البداية.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على الذراعين ممدودتين وثابتتين فوق الرأس، مع عدم السماح لهما بالسقوط للأمام أو الخلف.
2. ركز على الحفاظ على التوازن والتحكم طوال حركة القرفصاء.
3. تحكم في النزول والصعود، وتجنب الارتداد في أسفل القرفصاء.

تمارين مشابهة

• الرفع زيتشر
• تمرين مميت بالدمبل
• رفع ميت
• سكوات الجوبلت
• سكوات زيرتشر