سكوات زيرشر (Zercher squat)
شجرة المهارات
التقنية
- قف بقدمين متباعدتين بعرض الكتفين تقريباً، مع وضع Barbell مستقرًا في ثنية مرفقيك، وممسوكًا بالقرب من جذعك.
- شبك يديك معاً أو أبقِ قبضتيك مغلقتين لتثبيت البار.
- حافظ على صدرك منتصباً وظهرك محايداً بينما تبدأ الحركة.
- اثنِ وركيك وركبتيك، وانزل إلى وضعية القرفصاء مع إبقاء Barbell ملاصقًا لجسمك.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل، ثم ادفع بقدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
نصائح الأداء
- حافظ على مرفقيك مضمومين و Barbell قريبًا من مركز كتلتك.