ارفع البار من الرف عن طريق فرد ساقيك واخرج خطوتين صغيرتين.
ضع قدميك أبعد قليلاً من عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
افرد عمودك الفقري بالدخول في Pelvic tilt للخلف.
شد جذعك عن طريق التنفس في جانبي جسمك.
ابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.
حافظ على عمود فقري ورقبة محايدين.
انزل بوضعية القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل أو أقل.
للنهوض، ادفع من خلال كعبيك، مع مد الوركين والركبتين.
نصائح الأداء
لا تسند البار على رقبتك.
تبقى الركبتان بمحاذاة اتجاه أصابع القدم، ادفعهما للخارج بنشاط لتجنب انهيارهما للداخل. أبقِ قدميك ثابتتين بقوة واضغط بالزوايا الأربع للقدمين. إذا ارتفعت قدماك أو تحركتا في أي لحظة أثناء الحركة، فجرّب تعديل وقفتك وإضافة تمارين حركية الكاحل إلى روتينك.
يجب أن يتحرك البار للأسفل في خط مستقيم. تجنب سقوط الجزء العلوي من جسمك للأمام أو تحديب أسفل ظهرك (ما يُعرف بغمزة المؤخرة).
