سكوات غوبلت مع الفتح (Prying goblet squat)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع قدميك موجهة للخارج قليلاً، مع حمل وزن بمستوى الصدر وكلتا يديك تحيطان به.
- انزل بوضعية القرفصاء لأعمق نقطة ممكنة مع إبقاء كعبيك على الأرض.
- في الأسفل، تمايل بلطف من جانب لآخر متدحرجًا على كاحليك لتعميق التمدد وفتح الوركين.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع الوقوف.
نصائح الأداء
- حافظ على صدرك مرفوعًا وجذعك مستقيمًا طوال الحركة.
- حافظ على كعبيك ثابتين على الأرض دائمًا.
- استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك بنشاط للخارج في الأسفل.
المخاطر
- تجنب تقوس أسفل الظهر في الجزء السفلي من تمرين السكوات؛ إذا حدث ذلك، قلل العمق حتى تتحسن مرونة مفصل الورك.