سكوات ضيق (سكوات عميق بقدمين متقاربتين, سكوات بوقفة ضيقة, Close squat, Narrow squat, Close-leg deep squat, Narrow stance squat)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية

التقنية

1. قف وضمّ قدميك معًا.
2. انزل بوضعية القرفصاء بالكامل حتى يلامس فخذاك ربلتي ساقيك.
3. مدّ ساقيك عائدًا إلى وضعية البداية.

نصائح الأداء

1. سيكون هذا صعبًا (أو مستحيلاً) تنفيذه إذا كانت مرونة كاحلك محدودة للغاية. إذا كان الأمر كذلك، فلا يزال بإمكانك أداء التمرين عن طريق وضع كعبيك على سطح مرتفع قليلاً (مثل لوح أوزان) أو الوقوف على منحدر، مع توجيه أصابع قدميك إلى أسفل المنحدر. بالتوازي، حاول العمل على Ankle dorsiflexion لديك.

تمارين مشابهة

• سكوات الفتح
• ديك سكوات
• سكوات على الحائط بكرة الاستقرار
• انحناء من السكوات
• التجديف

المعدات

• أرضية (للوقوف)