انحناء من السكوات (سكوات إلى تمدد الفخذ الخلفي, بايك إلى سكوات, Squat fold, Squat to hamstring stretch, Pike to squat)
شجرة المهارات
التقنية
- انزل إلى وضعية Deep squat مع بقاء كعبيك على الأرض.
- مد يديك للأسفل وأمسك كعبيك أو كاحليك بيديك.
- افرد ركبتيك ببطء مع الحفاظ على قبضتك.
- اسحب بذراعيك للحفاظ على جذعك ملتصقًا بفخذيك (أو أقرب ما يمكن) بينما تمتد الساقان.
- استمر في مد الساقين حتى تصل إلى وضعية الطي الأمامي.
- اثبت لفترة وجيزة، ثم اثنِ الركبتين مرة أخرى للعودة إلى وضعية Deep squat .
نصائح الأداء
- استخدم الذراعين للمساعدة على التمدد تدريجياً بدلاً من السحب بقوة.
- توقف قبل أن تنغلق الركبتان تماماً إذا أصبح شد عضلات الفخذ الخلفية مفرطاً.
المخاطر
- الأشخاص الذين يعانون من إصابات في أسفل الظهر أو عضلات الفخذ الخلفية يجب عليهم التعامل مع التمدد بحذر أو تجنب المساعدة القوية في الشد.