سكوات أمامي ببار حديد (سكوات بالبار على الصدر, Barbell front squat, Front rack squat, Front racked squat)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ بوضع Barbell على الجزء الأمامي من كتفيك، مع إسناده على Anterior deltoid .
- استخدم قبضة الكلين للإمساك بالبار (الكفان للأعلى، والأصابع تحت البار، والمرفقان مرتفعان).
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع قدميك موجهة قليلًا للخارج.
- انزل إلى وضعية القرفصاء بثني الوركين والركبتين، مع إبقاء صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضعية البداية.
نصائح الأداء
- أبقِ مرفقيك مرتفعين وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد طوال الحركة.
- أبقِ ركبتيك على خط واحد مع أصابع قدميك أثناء النزول في السكوات.
- شدّ Abs لتحقيق الثبات ولمنع تقوس ظهرك.
- تحكم في نزول وصعود السكوات، وتجنب الارتداد في الأسفل.