كلين (Clean)

عضلتان

• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للوح الكتف
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية

التقنية

1. قف مع وضع Barbell على الأرض، بحيث تكون قدماك بعرض الكتفين، والقضيب فوق منتصف قدميك.
2. اثنِ الوركين والركبتين وأمسك القضيب بقبضة أعرض قليلاً من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي يديك نحوك.
3. ابسط الوركين والركبتين بقوة، وارفع كتفيك، واسحب القضيب للأعلى.
4. اهبط إلى وضع القرفصاء الكامل والتقط القضيب على كتفيك، مع توجيه مرفقيك للأمام.
5. قف باستقامة.

نصائح الأداء

1. حافظ على البار قريباً من جسمك أثناء السحب.
2. حافظ على استقامة ظهرك: تجنب تقوسه أو ثنيه بشكل مفرط.

تمارين مشابهة

• الرفعة المميتة بالدمبل
• الرفعة المميتة زيرشر
• خطف القوة
• سكوات فوق الرأس بالدمبل
• خطف

المعدات

• بار حديد