ضغط المعصمين على الركبتين (تمديد المعصمين على الركبتين, Knee wrist pushup, Kneeling wrist extension)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ في وضع Plank واخفض ركبتيك ببطء إلى الأرض.
- اقلب يديك بحيث تضع ظهر يديك على الأرض، أسفل كتفيك، مع توجيه الأصابع إلى الداخل.
- اخفض جسمك للأسفل بتحكم حتى يكاد صدرك يلامس الأرض.
- عند الصعود، حاول مد ذراعيك بالكامل. إذا كانت مرونة معصمك لا تسمح بذلك، فمد ذراعيك قدر الإمكان.
نصائح الأداء
- شكّل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين: لا تثنِ الوركين.
- حافظ على شد Abs وعلى Pelvic tilt للخلف.
- أبقِ رأسك محايدًا (لا تمد رقبتك للأمام).
- أبقِ مرفقيك قريبين من الجسم أثناء النزول؛ لا تدعهما يتباعدان.
- ادفع كتفيك للأمام في الجزء العلوي ( Shoulder protraction ).