رفع جلسة L منكمشة (ضغط جلسة L منكمشة جالسًا, Tuck l-sit lift, Seated tuck L-sit press)
شجرة المهارات
التقنية
- اجلس على السجادة مع ثني ركبتيك وقدماك مسطحتان، وثبّت راحتي يديك على الأرض بجانب وركيك، وأصابعك تشير إلى الأمام.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك وقرّب جذعك من فخذيك في وضعية منكمشة محكمة.
- اضغط على الأرض بذراعين مستقيمتين، مع خفض كتفيك لرفع وركيك عن السجادة.
- استمر في الضغط لرفع قدميك عن الأرض، مع الحفاظ على أقصى ضغط للركبتين نحو الصدر.
- اخفض بتحكم وكرر، مع إبقاء كتفيك منخفضين وجذعك مشدودًا.
نصائح الأداء
- حافظ على ذراعيك مستقيمتين ومقفلتين؛ يأتي الرفع من دفع الأرض بعيدًا وخفض الكتفين.
- إذا لم تتمكن قدماك من مغادرة الأرض بعد، ابنِ القوة بتمرين Feet-support tuck l-sit lift أولًا.