من الجسم المقوس مستلقيًا إلى كرانش الجسم المجوف (Supine arch to hollow body crunch)

عضلتان

• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس القصير)
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. استلقِ على ظهرك في وضع القوس الاستلقائي (الكعبان ولوحا الكتف يلامسان الأرض، الوركان مرفوعان).
2. شد عضلات بطنك لتنثني إلى وضع Hollow body .
3. عد بسلاسة إلى وضع القوس الاستلقائي وكرر.

نصائح الأداء

1. تحكم في الانتقال بين الوضعين بدون حركات متشنجة.
2. ازفر أثناء مرحلة الانقباض.
3. أبقِ الذراعين مستقيمتين فوق الرأس بعيدًا عن الأرض.

تمارين مشابهة

• الانحناء للأمام المتوسط
• ثني الساقين بالانزلاق
• ثني عضلات الفخذ الخلفية بكرة الاستقرار
• دفع الورك بمدى ممتد
• سكوات ضيق

المعدات

• أرضية (للوقوف)