دفع الورك بمدى ممتد (جسر الألوية بمدى ممتد مزدوج, Deficit hip thrust, Double deficit glute bridge)
شجرة المهارات
التقنية
- اجلس على الأرض، وظهرك باتجاه مقعد، وقدماك على سطح مرتفع أمامك.
- ضع كتفيك فوق المقعد وادفع وركيك للأعلى حتى النهاية، مع تفعيل عضلات Glutes ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.