رفع الساقين من الارتكاز إلى جلسة L (رفع الساقين على المتوازي, Support legs raises to l-sit, PB leg raises)

عضلتان

• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة القطنية الكبرى
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة

التقنية

1. ابدأ في وضع Support على المتوازي مع فرد الذراعين بالكامل.
2. ارفع ساقيك المفرودتين ببطء أمامك نحو وضع أفقي.
3. اثبت في وضع L-sit لفترة وجيزة، ثم أنزلهما مرة أخرى بتحكم وكرر.

نصائح الأداء

1. تجنب استخدام الزخم أو تأرجح ساقيك.
2. حافظ على صدرك مفتوحًا وعلى Shoulder depression .

تمارين مشابهة

• رفع الركبتين بالارتكاز على الساعدين
• رفع ساق واحدة بالارتكاز على الساعدين
• رفع الساقين بالارتكاز على الساعدين
• رفع ركبة واحدة بالارتكاز على الساعدين
• ديبس بمساعدة

المعدات

• محطة ديبس
• المتوازي