أثناء الإمساك بـ Barbell ، اتخذ وضعية الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا.
انحنِ من الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا (أو أعلى قليلًا).
ابدأ الحركة بدفع المرفقين للخلف وسحب لوحي الكتفين للخلف.
اسحب الوزن باتجاه أعلى بطنك.
أنزل الوزن بطريقة محكومة.
حافظ على الشد في أسفل الحركة.
نصائح الأداء
على غرار جميع تمارين التجديف، تخيل أنك تعصر قلمًا بين لوحي كتفك في الجزء العلوي من الحركة لاستهداف العضلات بشكل مناسب.
المخاطر
قد يُجهد هذا التمرين الجزء السفلي من جسمك إذا لم يُؤدَّ بشد مناسب للجسم. حافظ على فقرات رقبتك في وضع محايد نسبيًا لتجنب الإجهاد (دون تقويس أو تحديب مفرط).
