تجديف بالدمبل مستلقيًا على مقعد مائل (Lying incline dumbbell row)

عضلتان

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• العضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية

التقنية

1. استلقِ ووجهك للأسفل على مقعد مائل بزاوية 30 أو 45 درجة تقريبًا وأمسك Dumbbell في كل يد.
2. اسحب مرفقيك للخلف لرفع الأوزان إلى مستوى وركيك، مع سحب لوحي كتفك للخلف في الأعلى ( Shoulder retraction ).
3. أنزل الأوزان ببطء، ودعها تمد ظهرك العلوي في الوضع السفلي.

نصائح الأداء

1. يمكنك تقويس ظهرك قليلاً في الأعلى.

تمارين مشابهة

• تجديف بالدمبل جالسًا بانحناء
• تفتيح بالدمبل
• تجديف منحنٍ ببار حديد
• تجديف بالدمبل بانحناء
• التجديف بالجهاز

المعدات

• مقعد
• دمبل