بلانك جانبي بالقبض بساقين مفتوحتين (بلانك العلم, Straddle gripping side plank, Flag plank)
شجرة المهارات
التقنية
- قف بجانب عارضة التمارين أو عمود، وأمسك به بيدك العلوية في مستوى مرتفع ويدك السفلية في مستوى منخفض، مع جعل الذراعين مفرودتين.
- مِل بجسمك للخارج جانبيًا، وافتح ساقيك على نطاق واسع، مع إبقاء قدمك السفلية فقط على الأرض.
- اسحب بالذراع العلوية وقم بخفض لوح الكتف ( Shoulder depression )؛ وادفع بالذراع السفلية.
- اجعل هدفك أن يكون الجزء العلوي من جسمك في وضع أفقي ثم اثبت.
نصائح الأداء
- يجب أن تكون Abs مشدودة؛ تجنب تقوس أسفل الظهر.
- ابعد قدميك عن القضبان لزيادة الصعوبة، وقربهما لتسهيل التمرين.