بلانك جانبي بالقبض (بلانك العلم, Gripping side plank, Flag plank)
شجرة المهارات
التقنية
- قف بجانب قضبان التمارين أو عمود رأسي، مع ضم القدمين على مسافة منه.
- أمسك القضبان بكلتا يديك، بحيث تكون اليد العلوية فوق رأسك واليد السفلية عند مستوى الورك، مع جعل الذراعين مفرودتين.
- مِل بجسمك جانبياً لتشكل خطاً مستقيماً من الرأس إلى القدمين، تماماً مثل وضعية Side plank مع وضع اليدين على القضبان.
- اسحب بالذراع العلوية وقم بخفض لوح الكتف ( Shoulder depression )؛ وادفع بالذراع السفلية. حافظ على هذه الوضعية.
نصائح الأداء
- حافظ على شد Abs وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
- حرك قدميك بعيداً عن القضبان لزيادة الصعوبة: هذه خطوة نحو Human Flag .