العلم البشري المنكمش (علم الضغط بساقين مثنيتين, Tuck human flag, Bent legs press flag )

عضلتان

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للوح الكتف

التقنية

1. تعلّق من جسم عمودي بقبضة واسعة، اثنِ ساقيك وضع جسمك في وضع أفقي.
2. اسحب بالذراع العلوية وفعّل لوح الكتف ( Shoulder depression )؛ ادفع بالذراع السفلية.
3. يجب أن تكون عضلات البطن ( Abs ) مشدودة؛ تجنب تقويس أسفل الظهر.
4. إذا كنت تواجه صعوبة في رفع وركيك عالياً بما يكفي، حاول البدء من الوضع العلوي ( Tuck Inversion human flag ).
5. يجب أن تكون الزاوية بين ذراعيك حوالي 90 إلى 100 درجة. القبضة الواسعة جدًا أو الضيقة جدًا تجعل التمرين أصعب.

تمارين مشابهة

• العلم البشري بمساعدة
• العلم البشري المائل للأسفل
• قفزات العلم البشري
• العلم البشري المقلوب المنكمش
• العلم البشري بساقين مفتوحتين

المعدات

• عمود العلم
• السلم السويدي