الوضعية الجسرية للرقبة مع دعم اليدين (تقدم وضعية جسر الرأس, سيتو باندهاسانا, Straight legs neck bridge with hand support, Head bridge pose progression, Setu Bandhasana)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• نصف الشوكية الرأسية
• العضلة المائلة للرقبة
• العضلة المستقيمة الخلفية العظمى للرأس
• العضلة المستقيمة الخلفية الصغرى للرأس
• العضلة المائلة العليا للرأس
• العضلة الطويلة للرقبة
• العضلة الطويلة للرأس
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة المائلة السفلى للرأس
• القصية الترقوية الخشائية
• العضلة الرأسية الطويلة
• العضلة المستقيمة الأمامية للرأس
• الوحشي الطويل للرقبة
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (القصيرة)

التقنية

1. من وضعية الجلوس مع مد الساقين أمامك، استلقِ.
2. قرب القدمين قليلًا.
3. ضع اليدين للخلف خلف الكتفين، وأطراف الأصابع متجهة للأمام.
4. اقوس ظهرك برفع الصدر، واثبت على قمة الرأس.
5. قرب الكعبين معًا ووجه أصابع القدمين للخارج.
6. استمر في الضغط باليدين للأسفل لتوفير الدعم.
7. للخروج، اخفض الوركين للأسفل ببطء ثم ارفع رأسك عن الأرض.

نصائح لتأدية الوضعية

1. المسافة بين وركيك وقدميك ستختلف حسب مرونتك.

المخاطر

1. إذا كانت هذه الوضعية تضع ضغطًا كبيرًا على رقبتك، جرب Bridge Pose .

تمارين مشابهة

• الوضعية الجسرية للرقبة مع الأرجل مستقيمة
• جسر الرقبة
• وضعية السمكة المتقدمة
• الجسر
• الجسر بالمرافق

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)