السحب في البلانك الجانبي (Side plank pulls)
شجرة المهارات
التقنية
- قف بجانب عارضة التمارين أو عمود، وأمسك به بيدك العلوية في مستوى مرتفع ويدك السفلية في مستوى منخفض، مع جعل الذراعين مفرودتين.
- مِل بجسمك للخارج جانبياً في خط مستقيم، مع ضم قدميك معاً على الأرض.
- اسحب بالذراع العلوية وادفع بالذراع السفلية.
- قم بالتبديل بين المبالغة في خفض لوح الكتف ( Shoulder depression ) للذراع الساحبة، ثم اتركه يسترخي ويرتفع.
نصائح الأداء
- هذا يعلم جسمك كيفية خفض لوح الكتف بشكل صحيح أثناء تدريب Human Flag .
- لا بأس بوجود انحناء طفيف في ذراع السحب إذا كان ذلك يساعدك على خفض لوح الكتف؛ مع مرور الوقت، اهدف إلى إبقاء تلك الذراع مستقيمة.
- يجب أن تكون عضلات Abs مشدودة؛ تجنب تقوس أسفل الظهر.