رفع العلم البشري المنكمش (Tuck human flag raise)

عضلتان

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للوح الكتف

التقنية

1. ابدأ من وضع Hanging human flag .
2. اثنِ ساقيك للداخل، وادفع بذراعك السفلية واسحب بذراعك العلوية ( Shoulder depression ).
3. ارفع جسمك بالكامل للأعلى حتى تصبح مقلوبًا، ثم عد للأسفل ببطء.
4. لاحظ أن انحناءً طفيفًا في الذراع العلوية مقبول إذا كان يساعدك على سحب ذلك الكتف (اهدف إلى ذراع مستقيمة بمرور الوقت).

تمارين مشابهة

• العلم البشري بساق واحدة
• قفزات العلم البشري
• السحب في البلانك الجانبي
• العلم البشري بمساعدة
• العلم البشري المائل للأسفل

المعدات

• عمود العلم
• السلم السويدي