الرفعة المميتة بساق واحدة بدمبلين (Double dumbbell one-leg deadlift)
شجرة المهارات
التقنية
- قف على ساق واحدة، مع إبقاء انحناء طفيف في الركبة، والساق الأخرى ممدودة خلفك لتحقيق التوازن.
- أمسك Dumbbell في كل يد.
- انحنِ للأمام من الوركين بينما ترفع الساق الحرة خلفك في نفس الوقت.
- اخفض الأوزان نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- عد إلى وضع البداية عن طريق إشراك عضلات الألوية والعضلات الخلفية للفخذ.
نصائح الأداء
- حافظ على استقامة ظهرك، وتجنب تقويسه أو تقوسه للخلف أثناء الانحناء الأمامي.
- ركز على النزول والصعود البطيء والمنضبط، وتجنب استخدام الزخم.
- تأكد من التوازن الصحيح عن طريق إبقاء وركيك متوازيين ومواجهين للأمام.