اندفاع فوق الرأس (Overhead lunge)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للوح الكتف

التقنية

1. ابدأ بالوقوف مع Barbell أو أوزان صغيرة مرفوعة فوق الرأس، مع مد الذراعين بالكامل.
2. اخطُ خطوة للأمام في وضع الاندفاع مع إبقاء الوزن مرفوعاً فوق الرأس.
3. اخفض جسمك حتى تصبح كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة، ثم ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.
4. أعد القدم الأمامية لتلتقي بالقدم الخلفية وكرر الاندفاع على الجانب الآخر.

نصائح الأداء

1. حافظ على جذعك مستقيمًا طوال الحركة.
2. تأكد من أن ركبتك الأمامية بمحاذاة أصابع قدمك عند التقدم للأمام.

تمارين مشابهة

• اندفاع عميق بأثقال
• اندفاع مع ضغط فوق الرأس
• الرفعة المميتة بساق واحدة بدمبلين
• الرفعة المميتة بساق واحدة
• اندفاع بأثقال

المعدات

• دمبل