اندفاع فوق الرأس (Overhead lunge)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للكتف

التقنية

1. ابدأ بالوقوف مع Barbell أو أوزان صغيرة مرفوعة فوق الرأس، مع مد الذراعين بالكامل.
2. اخطُ خطوة للأمام في وضع الاندفاع (lunge) مع إبقاء الوزن مرفوعاً فوق الرأس.
3. اخفض جسمك حتى تصبح كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة، ثم ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.
4. أعد القدم الأمامية لتلتقي بالقدم الخلفية وكرر الاندفاع (lunge) على الجانب الآخر.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على جذعك مستقيمًا طوال الحركة.
2. تأكد من أن ركبتك الأمامية بمحاذاة أصابع قدمك عند التقدم للأمام.

تمارين مشابهة

• الاندفاع العميق مع وزن
• اندفاع ورفع
• رافعة البرجل الواحدة
• الرافعة الرومانية بساق واحدة باستخدام دمبلين
• الاندفاع مع وزن