الرفعة المميتة بساق واحدة (One-leg deadlift, Single-leg deadlift)
شجرة المهارات
التقنية
- ضع قدمًا واحدة تحت منتصف Barbell ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبة، وساقك الحرة مرفوعة خلفك، ثم أمسك البار.
- افرد ركبتيك ووركيك لرفع البار، مع إشراك عضلات Glutes و Hamstrings ، لتقف مستقيمًا.
- اثنِ وركيك واخفض Barbell نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع الساق الحرة للخلف.
نصائح الأداء
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تدويره أو تقويسه عند ثني الوركين.
- ركز على نزول وصعود بطيء ومنضبط، مع تجنب الاندفاع.
- حافظ على وركيك متوازيين ومواجهين للأمام أثناء الحركة.