Z psa na jednej nodze i deski do stołu z nogą w czwórkę (Sekwencja z psa z głową w dół do podporu bokiem z nogą w czwórkę, One-leg dog plank to figure-4 table top, Downward Dog to Figure-4 Side Support Flow)
Pozycja wyjściowa: Downward dog ; mocno naciskaj dłońmi, biodra wysoko.
Przetocz się do wysokiej deski, zaokrąglając górną część pleców, i przyciągnij jedno kolano głęboko do klatki piersiowej.
Odepchnij się z powrotem w kierunku pozycji wyjściowej ( Downward dog ), przyciągnij palce stopy nogi pracującej do siebie i załóż tę kostkę nad przeciwnym kolanem, tworząc czwórkę.
Obróć się na zewnętrzną krawędź stopy opartej o podłogę i otwórz tułów, opuszczając biodra do przysiadu bokiem, a górną rękę wyciągnij w stronę sufitu.
Odepchnij się dłonią i stopą opartymi o podłogę, aby unieść biodra, uwolnij nogę i płynnie wróć do pozycji wyjściowej ( Downward dog ) przed zmianą strony.
Wskazówki dotyczące formy
Wysuń barki do przodu i zaokrąglij górną część pleców, gdy przyciągasz kolano do klatki piersiowej.
Zachowaj kształt czwórki, gdy otwierasz się do podporu bocznego, aby rozciągnąć zewnętrzną część biodra.
