片腕チンアップ (OAC, One-arm-chinup)

Muscles

• 広背筋
• 大円筋
• 上腕二頭筋（短頭）
• 上腕筋
• 腕橈骨筋
• 下部僧帽筋
• 前鋸筋
• 小胸筋
• 大菱形筋
• 中僧帽筋

技術

1. 片腕でバーにぶら下がり、肩甲骨を後ろ ( Shoulder retraction ) と下 ( Shoulder depression ) に引き寄せ、肘を後ろに引きます。
2. 顎がバーの上に来て肘が完全に曲がるまで、できるだけ高く体を持ち上げます。
3. 最上部では、手のひらが自分の方を向いています（＝回外グリップ）。
4. 腕が完全に伸びるまで、コントロールしながらゆっくりと下ろします。

類似のエクササイズ

• 片腕チンアップ2本指サポート付き
• 片腕チンアップ3本指サポート付き
• 手首つかみ片腕懸垂
• 重り付き懸垂
• チンアップ

設備

• 高い吊り具