वन-आर्म बेंट-आर्म हैंग (वन-आर्म लॉक-ऑफ, ओएसी होल्ड का शीर्ष, One-arm bent-arm hang, Top of OAC hold, One-arm lock-off)

मांसपेशियाँ

• लेटिसिमस डोर्सी
• टेरेस मेजर
• बाइसेप्स ब्राची (छोटा सिर)
• ब्रैकियलिस
• ब्राकियोरेडियालिस
• निचला ट्रेपेजियस
• सेराटस एन्टीरियर
• पेक्टोरालिस माइनर
• रोम्बॉइड मेजर
• मध्य ट्रेपेजियस

तकनीक

1. One-arm-chinup की शीर्ष स्थिति को बनाए रखें: एक हाथ से सहारे से लटकते हुए, कोहनी पूरी तरह से मुड़ी हुई, आपकी ठोड़ी बार के ऊपर हो।

समान व्यायाम

• एल्बो-ग्रैब वन-आर्म पुलअप
• दो उंगलियों के समर्थन के साथ एक-भुजा चिनअप
• एक-भुजा चिनअप उच्चारण
• बैंड-सहायता प्राप्त आंशिक एक-भुजा चिनअप
• असिस्टेड वन-आर्म-चिनअप

उपकरण

• हैंगबोर्ड
• दरवाज़े या अस्थिर पुलअप बार
• पुलअप बार
• रिंग्स
• मंकी बार्स