डम्बल क्लीन (Dumbbell clean)
स्किल ट्री
तकनीक
- अपने पैरों को कंधे-जितनी चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपनी बगल में पकड़ते हुए, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- अपने कूल्हों से झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि डंबल्स को ज़मीन तक नीचे ला सकें।
- अपने कूल्हों को विस्फोटक रूप से सीधा करें और अपने पैरों से ज़ोर लगाएँ ताकि ऊपर की ओर गति उत्पन्न हो।
- जैसे ही डंबल्स ऊपर उठें, उन्हें अपने शरीर के करीब खींचें और अपनी कलाइयों को घुमाते हुए, उन्हें कंधे की ऊँचाई पर फ्रंट रैक स्थिति में लाएँ।
- रैक स्थिति में संक्षेप में स्थिर हों, फिर डंबल्स को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
फॉर्म टिप्स
- शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने कूल्हों और पैरों का उपयोग करें, न कि केवल अपनी बाहों का।
- डम्बल को सुचारू रूप से घुमाएँ ताकि वे आपके कंधों से न टकराएँ।