एक-बाँह चिनअप (ओएसी, One-arm-chinup, OAC)
स्किल ट्री
तकनीक
- एक हाथ से बार से लटकें, अपने स्कैपुला को पीछे ( Shoulder retraction ) और नीचे ( Shoulder depression ) की ओर सक्रिय करें और अपनी कोहनी को पीछे खींचें।
- खुद को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए और आपकी कोहनी पूरी तरह मुड़ न जाए।
- सबसे ऊपर, आपकी हथेली आपकी ओर होनी चाहिए (= सुपिनेटेड ग्रिप)।
- नियंत्रित तरीके से वापस नीचे आएँ जब तक आपकी बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए।