علم الشمعة المنكمش (ضغط التنين المنكمش, Tuck candle flag, Tuck dragon press)
شجرة المهارات
التقنية
- استلقِ على الأرض، ووجهك للأعلى، مع وضع ذراعيك بجانب جسمك.
- اثنِ ركبتيك وضمهما قريبًا من صدرك.
- ادفع بذراعيك لرفع جسمك للأعلى، بالدوران حول الكتفين (اللذين يبقيان على الأرض).
- استمر في الرفع حتى يصبح وركاك فوق كتفيك، ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
نصائح الأداء
- لا تتدحرج للأعلى: يجب أن يرتفع ظهرك بالكامل (باستثناء الكتفين) مباشرة عن الأرض دفعة واحدة، وليس جزءًا تلو الآخر.