بلانك طويل (بلانك سوبرمان, بلانك برافعة طويلة, Long plank, Superman plank, Long lever plank)

عضلتان

• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس القصي)
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. من وضعية Plank ، حرّك يديك إلى الأمام، بحيث تكون ذراعاك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
2. حافظ على هذه الوضعية للمدة المحددة.

نصائح الأداء

1. اتخذ وضعية Hollow body : شُدّ Abs لديك، حافظ على Pelvic tilt للخلف واسحب سرة بطنك للداخل.

تمارين مشابهة

• ضغط لالان القصير
• علم الشمعة المنكمش
• ضغط لالان بساقين مفتوحتين
• ضغط لالان
• ضغط لالان على أطراف الأصابع بساقين مفتوحتين

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)