بلانك طويل (بلانك سوبرمان, بلانك برافعة طويلة, Long plank, Superman plank, Long lever plank)

عضلات

• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس القصي)
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المستقيمية البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. من وضعية الـ Plank ، حرّك يديك إلى الأمام، بحيث تكون ذراعاك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
2. حافظ على هذه الوضعية لمدة زمنية.

نصائح لتأدية الوضعية

1. اتخذ وضعية الـ Hollow body : اشدّ عضلات الـ Abs لديك، استخدم إمالة حوضية خلفية ( Pelvic tilt ) واسحب سرة بطنك للداخل.

تمارين مشابهة

• ضغط لالان القصير
• علم الشمعة المتداخل
• تمرين الضغط على شكل ليلان
• تمرين ضغط لالان
• فينغرتيب لالان بالفتح ضغط

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)