عقلة (عقلة بقبضة علوية, عقلة كاملة, Pullup, Pronated grip pullup, Full pullup, Pull up)
شجرة المهارات
التقنية
- تعلّق من البار بقبضة علوية (= قبضة كبّ)، اسحب لوحي كتفك للخلف ( Shoulder retraction ) وللأسفل ( Shoulder depression ) واسحب مرفقيك للخلف.
- ارفع نفسك لأعلى مستوى ممكن، حتى يصبح ذقنك فوق البار.
- عد للأسفل بتحكم حتى تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل، مع إبقاء كتفيك مشدودين.
نصائح الأداء
- حافظ على رقبة محايدة: تجنب Neck extension .
- لا للقفز أو الكيب أو التأرجح.
- وضعية Hollow body تشغل Abs أكثر بينما وضعية Arch body تشغل الظهر أكثر.